Como dormir bem

Como dormir bem : da posição a ser levada ao conselho para facilitar o sono e evitar interrupções. Alimentos recomendados e alimentos desaconselhados antes de dormir.

O sono tem um valor fundamental para nosso completo bem-estar psicofísico. Só descansando bem você pode enfrentar adequadamente todo o dia e os vários compromissos diários e para isso, em caso de problemas para dormir, é importante encontrar as estratégias corretas para resolver o problema.

Distúrbios do sono que nos impedem de dormir bem

Dormir bem é importante para descansar nosso corpo, mas também para fixar em nossa mente os conceitos aprendidos durante o dia e as emoções experimentadas.

O manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais divide os transtornos do sono em quatro seções principais, de acordo com a etiologia presumida.

1) distúrbios do sono primário

Estes são distúrbios que não são atribuíveis a qualquer condição médica geral ou transtornos mentais ou suposições de substâncias. Presume-se que surja de anormalidades na regulação do ritmo do sono-vigília.

2) Transtornos do sono relacionados a outros transtornos mentais

Esses são distúrbios "secundários" porque estão conectados a outros problemas psíquicos. Eles são secundários a outros transtornos mentais diagnosticáveis, geralmente transtornos de humor ou ansiedade, mas graves o suficiente para exigir atenção clínica independente. Um exemplo? A ansiedade pode se manifestar com pensamentos intrusivos e obsessivos que impedem o sono.

3) distúrbios do sono devido a uma condição médica geral

Refere-se a um distúrbio do sono resultante dos efeitos de uma condição médica no sistema vigília-sono; Neste contexto, há uma alteração fisiológica. Um exemplo? Hipertiroidismo.

4) Transtorno do sono induzido por substâncias

Nesse caso, o sono é prevenido ou perturbado pelo uso de drogas ou outras substâncias. Distúrbios do sono causados ​​pelo uso ou descontinuação recente de substâncias, incluindo drogas. Um exemplo? O excesso de cafeína introduzido com café e coca-cola pode perturbar o sono, assim como muitas drogas.

Como dormir bem: alimentação

Alguns neurotransmissores e alguns hormônios são responsáveis ​​pelo funcionamento do ciclo do sono, e essas substâncias dependem diretamente de alguns nutrientes provenientes de nossa dieta. Por este motivo, a nutrição tem influência na qualidade e quantidade de sono em humanos.

Os abundantes e ricos jantares de proteínas, as gorduras, o presunto, os queijos gordos e os fritos provocam à noite e à noite uma maior secreção de ácido clorídrico no estômago. Também aumenta a produção de adrenalina causando o estado de alerta em nosso corpo.

Como resultado, a digestão se torna mais difícil e lenta, causando dificuldade em adormecer e sintomas como: acidez, refluxo, ardor, náusea e vômito se você for para a cama com o estômago cheio imediatamente após a refeição. Existem alimentos que promovem o sono graças à regulação da melatonina e da serotonina.

O triptofano, por exemplo, é um aminoácido essencial que promove a formação de melatonina e serotonina, essenciais para um bom sono . Podemos tomar triptofano comendo os seguintes alimentos: leite, banana, feijão, trigo integral, biscoitos, grão de bico, feijão, lentilha, ervilha, espinafre, amendoim, amêndoa, avelã, queijo, ovo, abacate, abacaxi, carne e peixe. .

Alimente-se bem para dormir melhor

Para dormir bem e dormir sem fadiga é aconselhável seguir uma dieta que garanta o fornecimento correto de carboidratos (açúcares), de modo a estimular a insulina no pâncreas, um hormônio que aumenta a disponibilidade de triptofano necessário para formar a serotonina. Mas eles devem sempre ser carboidratos complexos, como pão, arroz, batatas, massas e não carboidratos simples, como açúcar, doces, etc.

As vitaminas também interferem em parte com as funções do sono / vigília, especialmente as vitaminas B1 contidas nas nozes, germe de trigo, legumes, grãos integrais, levedo de cerveja, melaço, trigo integral, carne de porco e gema. ovo e B6 contidos no repolho, melão, leguminosas, ervilhas, melaço, gérmen de trigo, cereais integrais, arroz integral, ameixas secas, vegetais de folhas verdes, levedura de cerveja, fígado seco e carne, leite. Essas vitaminas são necessárias para a biossíntese da serotonina.

Outro fator nutricional que favorece ajudará a descansar bem é o consumo de cálcio e magnésio. Se a sua ingestão diária é adequada, você dorme e pode descansar melhor durante a noite. Ainda outro fator que não deve ser subestimado é o tempo em que o jantar, na verdade, sempre janta mais ajuda e dorme bem . Para se acostumar com o corpo em horários fixos, quanto mais regulares forem as horas, mais fácil será para o nosso corpo regular com o ritmo circadiano.

Nosso relógio biológico determina, inter alia, a alternância de períodos de sono e vigília com um intervalo bastante regular e constante dentro do ritmo circadiano, a menos que alguns fatores intervenham que, de fora, possam condicionar em parte o Ansiedade, estresse, longas jornadas, horas de trabalho noturnas, trabalho por turnos, tensão nervosa acumulada, etc. o ciclo correto ou ritmo de sono-vigília inevitavelmente desequilibra. Em geral, portanto, emerge que o da insônia é um fenômeno complexo. É necessário recorrer a intervenções direcionadas, para não invalidar a qualidade de vida.

Com relação aos distúrbios do sono, você também pode ler nosso artigo: Distúrbios do sono: causas e remédios.

Durma bem, a posição

É difícil descrever qual é a posição correta para uma boa noite de sono. Por exemplo, no ideal, a posição supina pode estar certa para dormir bem, no entanto, aqueles com problemas de lordose devem evitar essa posição.

Em geral, a posição supina é recomendada para todos, se você tiver pernas ligeiramente levantadas para não descarregar todo o peso nas costas.

Outra posição correta para dormir bem é ao lado, mas não em posição fetal! Durma lado a lado com as pernas esticadas e os joelhos juntos para melhorar a lordose e use um travesseiro plano para apoiar o pescoço.

Se você não consegue dormir bem devido a dores no pescoço, consulte um posturologista e para aliviar a dor na região cervical, considere comprar um travesseiro especial. Pessoalmente eu uso o travesseiro cervical Tempur e desde que eu usei eu resolvi meus problemas no pescoço e descobri que eles estavam conectados às minhas dores de cabeça matinais! Em suma, descobri na minha pele que uma posição incorreta pode ter efeitos negativos e causar enxaqueca. O travesseiro Tempur cervical é muito caro (eu paguei € 85, mas a Amazon é oferecido a um preço de € 78, 99 com frete grátis), mas vale a pena. Links úteis: Almofada cervical Tempur.

Remédios naturais para uma boa noite de sono

A natureza nos fornece vários remédios naturais que podem nos ajudar a dormir bem e descansar da noite para o dia.

Griffonia e maracujá

Estas são duas ervas espontâneas com propriedades calmantes e sedativas. Eles não têm o efeito de um ansiolítico, mas ajudarão você a relaxar e relaxar, evocando um bom sono reparador. Para mais informações: flor de maracujá, propriedades e benefícios.

Como a serotonina é, por sua vez, um precursor da melatonina (hormônio envolvido no controle do ritmo sono-vigília), o uso da Griffonia simplicifolia também é eficaz para facilitar o repouso: graças à sua ação dissuasora, ela combate insônia ligada à ansiedade.

melatonina

A melatonina é uma substância produzida pela epífise, uma glândula endócrina, também conhecida como glândula pineal . A epífise desempenha um papel fundamental quando se trata de ritmo circadiano, em particular o ciclo vigília-sono. Para obter informações sobre este remédio contra a insônia e para dormir bem à noite, nos referimos à página dedicada aos benefícios e usos da melatonina .

Rosolaccio ou papoula vermelha

O rosolaccio, comumente chamado de "papoula vermelha", cresce selvagem em campos não cultivados. Ela floresce entre maio e julho e, para sua infusão, será suficiente para coletar suas pétalas.

Remova as pétalas suavemente e deixe-as secar à sombra. Organize as pétalas em camadas individuais. Uma vez secos, você pode armazená-los em recipientes de vidro ou porcelana com um selo hermético.

Chá de ervas feito de maracujá, valeriana e erva-cidreira

Os chás de ervas são um remédio generalizado. Para um chá de ervas DIY para dormir bem e profundamente, você pode infundir 40 gramas de maracujá, 40 gramas de valeriana officinalis e 20 gramas de erva-cidreira. O tempo ideal de infusão é de 10 minutos em uma xícara de água fervente.

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Créditos das fotos | thewarmmilkjournal.com

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