Como dormir bem

Como dormir bem : da posição a ser levada ao conselho para facilitar o sono e evitar interrupções. Alimentos recomendados e alimentos desaconselhados antes de dormir.

O sono tem um valor fundamental para nosso completo bem-estar psicofísico. Só descansando bem você pode enfrentar adequadamente todo o dia e os vários compromissos diários e para isso, em caso de problemas para dormir, é importante encontrar as estratégias corretas para resolver o problema.

Distúrbios do sono que nos impedem de dormir bem

Dormir bem é importante para descansar nosso corpo, mas também para fixar em nossa mente os conceitos aprendidos durante o dia e as emoções experimentadas.

O manual diagnóstico e estatístico de transtornos mentais divide os transtornos do sono em quatro seções principais, de acordo com a etiologia presumida.

1) distúrbios do sono primário

Estes são distúrbios que não são atribuíveis a qualquer condição médica geral ou transtornos mentais ou suposições de substâncias. Presume-se que surja de anormalidades na regulação do ritmo do sono-vigília.

2) Transtornos do sono relacionados a outros transtornos mentais

Esses são distúrbios "secundários" porque estão conectados a outros problemas psíquicos. Eles são secundários a outros transtornos mentais diagnosticáveis, geralmente transtornos de humor ou ansiedade, mas graves o suficiente para exigir atenção clínica independente. Um exemplo? A ansiedade pode se manifestar com pensamentos intrusivos e obsessivos que impedem o sono.

3) distúrbios do sono devido a uma condição médica geral

Refere-se a um distúrbio do sono resultante dos efeitos de uma condição médica no sistema vigília-sono; Neste contexto, há uma alteração fisiológica. Um exemplo? Hipertiroidismo.

4) Transtorno do sono induzido por substâncias

Nesse caso, o sono é prevenido ou perturbado pelo uso de drogas ou outras substâncias. Distúrbios do sono causados ​​pelo uso ou descontinuação recente de substâncias, incluindo drogas. Um exemplo? O excesso de cafeína introduzido com café e coca-cola pode perturbar o sono, assim como muitas drogas.

Como dormir bem: alimentação

Alguns neurotransmissores e alguns hormônios são responsáveis ​​pelo funcionamento do ciclo do sono, e essas substâncias dependem diretamente de alguns nutrientes provenientes de nossa dieta. Por este motivo, a nutrição tem influência na qualidade e quantidade de sono em humanos.

Os abundantes e ricos jantares de proteínas, as gorduras, o presunto, os queijos gordos e os fritos provocam à noite e à noite uma maior secreção de ácido clorídrico no estômago. Também aumenta a produção de adrenalina causando o estado de alerta em nosso corpo.

Como resultado, a digestão se torna mais difícil e lenta, causando dificuldade em adormecer e sintomas como: acidez, refluxo, ardor, náusea e vômito se você for para a cama com o estômago cheio imediatamente após a refeição. Existem alimentos que promovem o sono graças à regulação da melatonina e da serotonina.

O triptofano, por exemplo, é um aminoácido essencial que promove a formação de melatonina e serotonina, essenciais para um bom sono . Podemos tomar triptofano comendo os seguintes alimentos: leite, banana, feijão, trigo integral, biscoitos, grão de bico, feijão, lentilha, ervilha, espinafre, amendoim, amêndoa, avelã, queijo, ovo, abacate, abacaxi, carne e peixe. .

Alimente-se bem para dormir melhor

Para dormir bem e dormir sem fadiga é aconselhável seguir uma dieta que garanta o fornecimento correto de carboidratos (açúcares), de modo a estimular a insulina no pâncreas, um hormônio que aumenta a disponibilidade de triptofano necessário para formar a serotonina. Mas eles devem sempre ser carboidratos complexos, como pão, arroz, batatas, massas e não carboidratos simples, como açúcar, doces, etc.

As vitaminas também interferem em parte com as funções do sono / vigília, especialmente as vitaminas B1 contidas nas nozes, germe de trigo, legumes, grãos integrais, levedo de cerveja, melaço, trigo integral, carne de porco e gema. ovo e B6 contidos no repolho, melão, leguminosas, ervilhas, melaço, gérmen de trigo, cereais integrais, arroz integral, ameixas secas, vegetais de folhas verdes, levedura de cerveja, fígado seco e carne, leite. Essas vitaminas são necessárias para a biossíntese da serotonina.

Outro fator nutricional que favorece ajudará a descansar bem é o consumo de cálcio e magnésio. Se a sua ingestão diária é adequada, você dorme e pode descansar melhor durante a noite. Ainda outro fator que não deve ser subestimado é o tempo em que o jantar, na verdade, sempre janta mais ajuda e dorme bem . Para se acostumar com o corpo em horários fixos, quanto mais regulares forem as horas, mais fácil será para o nosso corpo regular com o ritmo circadiano.

Nosso relógio biológico determina, inter alia, a alternância de períodos de sono e vigília com um intervalo bastante regular e constante dentro do ritmo circadiano, a menos que alguns fatores intervenham que, de fora, possam condicionar em parte o Ansiedade, estresse, longas jornadas, horas de trabalho noturnas, trabalho por turnos, tensão nervosa acumulada, etc. o ciclo correto ou ritmo de sono-vigília inevitavelmente desequilibra. Em geral, portanto, emerge que o da insônia é um fenômeno complexo. É necessário recorrer a intervenções direcionadas, para não invalidar a qualidade de vida.

Com relação aos distúrbios do sono, você também pode ler nosso artigo: Distúrbios do sono: causas e remédios.

Durma bem, a posição

É difícil descrever qual é a posição correta para uma boa noite de sono. Por exemplo, no ideal, a posição supina pode estar certa para dormir bem, no entanto, aqueles com problemas de lordose devem evitar essa posição.

Em geral, a posição supina é recomendada para todos, se você tiver pernas ligeiramente levantadas para não descarregar todo o peso nas costas.

Outra posição correta para dormir bem é ao lado, mas não em posição fetal! Durma lado a lado com as pernas esticadas e os joelhos juntos para melhorar a lordose e use um travesseiro plano para apoiar o pescoço.

Se você não consegue dormir bem devido a dores no pescoço, consulte um posturologista e para aliviar a dor na região cervical, considere comprar um travesseiro especial. Pessoalmente eu uso o travesseiro cervical Tempur e desde que eu usei eu resolvi meus problemas no pescoço e descobri que eles estavam conectados às minhas dores de cabeça matinais! Em suma, descobri na minha pele que uma posição incorreta pode ter efeitos negativos e causar enxaqueca. O travesseiro Tempur cervical é muito caro (eu paguei € 85, mas a Amazon é oferecido a um preço de € 78, 99 com frete grátis), mas vale a pena. Links úteis: Almofada cervical Tempur.

Remédios naturais para uma boa noite de sono

A natureza nos fornece vários remédios naturais que podem nos ajudar a dormir bem e descansar da noite para o dia.

Griffonia e maracujá

Estas são duas ervas espontâneas com propriedades calmantes e sedativas. Eles não têm o efeito de um ansiolítico, mas ajudarão você a relaxar e relaxar, evocando um bom sono reparador. Para mais informações: flor de maracujá, propriedades e benefícios.

Como a serotonina é, por sua vez, um precursor da melatonina (hormônio envolvido no controle do ritmo sono-vigília), o uso da Griffonia simplicifolia também é eficaz para facilitar o repouso: graças à sua ação dissuasora, ela combate insônia ligada à ansiedade.

melatonina

A melatonina é uma substância produzida pela epífise, uma glândula endócrina, também conhecida como glândula pineal . A epífise desempenha um papel fundamental quando se trata de ritmo circadiano, em particular o ciclo vigília-sono. Para obter informações sobre este remédio contra a insônia e para dormir bem à noite, nos referimos à página dedicada aos benefícios e usos da melatonina .

Rosolaccio ou papoula vermelha

O rosolaccio, comumente chamado de "papoula vermelha", cresce selvagem em campos não cultivados. Ela floresce entre maio e julho e, para sua infusão, será suficiente para coletar suas pétalas.

Remova as pétalas suavemente e deixe-as secar à sombra. Organize as pétalas em camadas individuais. Uma vez secos, você pode armazená-los em recipientes de vidro ou porcelana com um selo hermético.

Chá de ervas feito de maracujá, valeriana e erva-cidreira

Os chás de ervas são um remédio generalizado. Para um chá de ervas DIY para dormir bem e profundamente, você pode infundir 40 gramas de maracujá, 40 gramas de valeriana officinalis e 20 gramas de erva-cidreira. O tempo ideal de infusão é de 10 minutos em uma xícara de água fervente.

Se você gostou deste artigo, pode me seguir no Twitter, me adicionar no Facebook, entre os círculos do Google+ ou ver minhas fotos no Instagram, os caminhos sociais são infinitos! :)

Créditos das fotos | thewarmmilkjournal.com

Você também pode estar interessado em:

  • Durma do lado esquerdo: benefícios
  • Boa disposição dieta
  • sonho lúcido
  • Cronobiologia e nutrição
  • Para dormir pouco: conseqüências
  • Relógio biológico

<

Publicações Populares

Recomendado, 2019

<
Pranoterapia: o que é
bem-estar

Pranoterapia: o que é

Pranoterapia , quando "com a única imposição de mãos ..." ou quase. Esta técnica vê as mãos como uma ferramenta para curar ou aliviar algumas dores . Alguns consideram 100% eficaz, outros nunca, muitos pensam que há casos em que é útil, outros em que é melhor tomar outras medidas. Vamos ver
Leia Mais
Como usar gemas avançadas
viver

Como usar gemas avançadas

Como usar as gemas : receitas e remédios naturais para reutilizar as gemas avançadas de suas receitas de sobremesas. Em algumas receitas é necessário usar somente o albúmen enquanto a gema de ovo é posta de lado e permanece sem uso, é o caso de merengues ou alguns bolos de ameixa. Nesta página, veremos diferentes remédios de beleza (usos alternativos) e receitas que incluem o uso exclusivo do ovo vermelho. Gema de
Leia Mais
Plástico biodegradável para palha
fornecimento

Plástico biodegradável para palha

Plástico biodegradável para mulching : custo, dicas para usá-lo ao máximo. Onde comprar. Vantagens e desvantagens de bio folhas de plástico para cobertura morta. Há mais e mais plástico em nossos aterros e a má notícia é que ele permanecerá lá por muito tempo. Ao contrário de materiais como papel, vidro e latas, o plástico é difícil de eliminar porque não pode ser biodegradado ou composto : é um material completamente sintético! Os plásticos estã
Leia Mais
Como economizar em gastos
informação

Como economizar em gastos

Antes de falar sobre como economizar nos gastos, vamos concordar sobre "que gastos", já que são tantos. Aqui falamos de compras de alimentos , a rainha de todas as despesas, que mesmo quando não é o maior (talvez gastar mais para a hipoteca, o aluguel, a prestação do carro ou aquecimento) é certamente o mais recorrente. Carac
Leia Mais
ElettroCity: mobilidade sustentável em Milão
mobilidade

ElettroCity: mobilidade sustentável em Milão

Conselheiro Maran da cidade de Milão na inauguração da ElettroCity A Elettrocity em Milão (de 13 a 16 de setembro na via Foppa 49) é o maior evento público sobre mobilidade sustentável já feito na Europa, com mais de 50 veículos elétricos de última geração disponíveis para serem testados na estrada e entendem que eles funcionam. Se você nunc
Leia Mais
Ravioli recheado
fornecimento

Ravioli recheado

Ravioli são famosos por seu recheio, que pode variar de vegetais mistos a queijos, de carne a peixe. A receita para fazer o recheio clássico de ravioli não existe, as receitas podem variar de acordo com a nossa imaginação na cozinha e nas tradições locais. Abaixo vamos mostrar-lhe várias receitas de ravioli recheado, incluindo um vegetariano e um vegetariano. Raviol
Leia Mais
Como digitar os pneus
mobilidade

Como digitar os pneus

Quando os pneus montados em nosso veículo tiverem tamanhos diferentes dos mostrados no manual, será necessário fornecer a homologação . Se decidiu substituir os seus pneus por outros pneus, talvez maiores, este guia será o seu caso. Como homologar pneus Será necessário preencher uma documentação específica e entregá-la aos oficiais do MCTC. Vá para a
Leia Mais